一个动作，能全身养生！比散步还简单~

2026-01-17 00:00 来源:网络点击量:24 评论（0人参与）

大家都知道“生命在于运动”
有这样一个动作：踮脚

已经被沿用了八百多年

它不受时间、地点约束
随时随地就能做
这个动作比散步还简单！

别看只是一个很小的动作

其实是锻炼小腿
全身养生的有效方式之一

每天坚持踮脚

可以给身体带来什么变化？

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踮脚对人体健康有何帮助？

浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋介绍，踮脚也称提踵，是通过开合脚掌让小腿和脚踝肌腱用力，反复做上下升降的运动。虽然整体运动幅度不大，但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少，包括足弓肌、小腿肌群等。长期练习踮脚，可以增强肌肉的力量和稳定性。

足部距离心脏较远，踮脚时，心脏会加快血液的流速来满足运动肌肉对氧气和营养物质的需求。脚底肌肉的收缩和放松也会间接影响静脉扩张和收缩，从而协助血液顺畅地流回心脏，确保全身的氧气供应和代谢顺畅。

防血栓和静脉曲张

持续性踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，防止血管堵塞，预防血栓的发生。同时，还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。

缓解身体疲劳感
踮脚虽然动作简单，也会带动腿上的肌肉和脚踝的关节，促进双腿血液循环，既能预防静脉曲张、血栓、动脉粥样硬化的病症，也能有效缓解身体疲劳感。尤其踮脚时配合有规律的呼吸，身体会感觉更加轻便。

改善身体弯腰驼背

坚持踮脚可以改善弯腰驼背迹象，同时还能缓解腰酸背痛。

预防心血管疾病
踮脚尖的时候会让小腿肚上面的血流量增加，同时给心肌带来足够的氧气，让心脏得到锻炼，这是预防心血管疾病的有效动作。

加强锻炼小腿肌肉

小腿的肌肉群对人体起到了重要的支撑作用。踮脚可以锻炼小腿肌肉、足部肌肉和脚踝，增强踝关节的稳定性。

预防运动跟腱断裂

跟腱断裂常发生在运动前没有充分热身，或运动姿势不当的时候，跳跃、扣杀类动作很容易造成跟腱断裂。如果每天做一做踮脚运动或者在运动前做一做踮脚运动，可以让跟腱得到预热和锻炼，降低跟腱断裂发生的可能性。

练习踮脚，记住这几个方法

站姿踮脚

身体站好，双腿自然地放置，手臂自然地放在身体的两边，用力把脚后跟给踮起来。同时手臂也是可以自然运动的，例如手掌心向下，手臂向前平举。

这个姿势可以尽可能多保持，之后休息一下，再继续，总时长最好10分钟，每天做一次即可。

走路踮脚

边走边踮脚，走路踮脚时，手臂不需要平举，怎么放舒服就怎么放，注意走的速度不要太快。

平躺勾脚

平躺勾脚尖时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放。可两脚一起做，也可进行单脚练习。运动之后建议按揉一下小腿，防止变粗壮。